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必赢下载健康骑行有技巧这几个重点你知道吗?
骑行,被公认的“黄金有氧运动”。它能强健心肺,增强下肢肌肉力量,还能减压。无论是室内的动感单车,还是户外骑行,都能给身心带来极大愉悦。
开始骑行时,应该根据个人的生活习惯和现有的运动习惯来合理选择运动量。建议一般情况下,首次骑行时间保持在30分钟左右,骑行速度应保持均匀。每周保持2~3次的训练量,之后再逐渐增加运动量。
要避免过量运动,可以通过监测运动时的心率来把握合适的强度。通常建议将运动时的心率保持最大心率的60%到80%之间。最大心率的一个简单估算方法是用220减去你的年龄;另一种衡量方式是在一次锻炼后观察次日早晨的身体状况,确保没有显著的疲劳感即可。
尽管骑车是一项获益极大运动,但长期不正确的骑行姿势,也可能对身体造成伤害,比如膝盖劳损。
如果车座太低:膝关节屈曲角度越大,膝盖处所承受的压力也越大,对软骨的磨损也越厉害。
调整好把手和车座高度:车座高度以脚掌踩到踏板、踏板蹬到底,膝盖仍保持有一点弯曲(25~35度)为宜。这样可保证骑车时不会过分屈膝或踮脚,且有利于发力。
踩踏脚板时,脚的位置要恰当,用力均匀,注意保持一定的节奏,否则会使踝关节和膝关节疲劳。另外,还要注意:
保持身体正直,微微前倾,手臂自然弯曲,不要过度紧张。应该注意背部保持挺直,但同时避免过度用力,这样可以有效地减轻腰部的压力。正确的姿势不仅有助于预防腰肌劳损,还能防止上背部变得僵硬或疼痛。
抓握把手时应尽量自然,肘关节微曲,缓冲手臂的震动,避免前臂肌肉的过度疲劳。
在骑行的时候,应该让重心均匀分配到鞍座和把手上,减少肩、肘、腕关节的压力,避免由于上肢关节压力过大引起关节不适。
注意,蹬踏动作应由大腿和臀部主导发力,确保下肢的发力感良好,避免小腿过度发力导致痉挛等问题。
同时,膝关节与脚尖的方向保持一致,不要让膝盖内扣,保证良好的下肢力线,减少膝关节的受伤风险。建议合理调整鞍座高度,不要让下肢在骑行时完全伸直,避免由于下肢膝关节过度伸展导致的膝关节疼痛及小腿抽筋等问题。
骑行时下肢血液供给量较大,必赢注册强度大时心率可达到平时的2~3倍。长期坚持骑车能使心肌发达、收缩有力,血管壁弹性增强,肺活量增大,提升呼吸系统功能。
英国医学协会报告称,与久坐不动相比,每周骑32公里就能将患冠心病风险降低一半。这个运动量相当于每天骑5公里,或每周骑车4次,每次8公里,不难完成。
骑车相对于慢跑等运动,对下肢冲击小。骑车不但能有效锻炼下肢肌肉关节,还可以锻炼躯干和上肢肌肉。
以每小时20~24公里的速度骑行1小时,能燃烧500~600千卡热量。照此速度每天骑1小时,每周能减轻1斤体重。
另外,研究发现,连续8周、每周骑车3次、每次45分钟的人,其内脏脂肪(腹部深处脂肪)减少了48%。
美国斯坦福大学医学院研究人员发现,久坐不动的失眠患者每隔一天骑车20~30分钟,他们入睡前的时间减少了一半,总睡眠时间增加了近1个小时。
但是睡前2个小时内不要骑车锻炼,因为剧烈运动可能会让人过度兴奋,反而影响睡眠。
美国博林格林州立大学的研究人员发现,骑车仅10分钟就可以改善情绪,实现减压效果。
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